🍗 음식마다 단백질 흡수율이 다르다? 소화 흡수율 완벽 정리!

단백질을 많이 먹는다고 해서 모두 흡수되는 것은 아닙니다.
음식마다 단백질의 소화 흡수율(Protein Digestibility)과 생물가(BV, Biological Value)가 다르기 때문입니다.

오늘은 단백질 흡수율이 높은 음식과 낮은 음식, 그리고 어떻게 하면 단백질 흡수를 극대화할 수 있는지 알아보겠습니다!

✅ 단백질 흡수율이란?

우리가 먹은 단백질이 몸에서 얼마나 효율적으로 소화되고 흡수되어 근육과 세포로 이용되는지를 나타내는 지표입니다.

대표적인 단백질 흡수율 평가 방법은 다음과 같습니다.

지표설명

PDCAAS (단백질 소화율 보정 아미노산 점수)	FAO(세계식량농업기구)에서 정한 가장 신뢰할 수 있는 단백질 평가 기준 (0~1.0 사이 값)
BV (생물가, Biological Value)	섭취한 단백질이 우리 몸에서 얼마나 효율적으로 활용되는지를 나타내는 값 (0~100 이상)
PER (단백질 이용 효율, Protein Efficiency Ratio)	1g의 단백질이 체중 증가에 얼마나 기여하는지 측정

이제 실제 단백질 흡수율이 높은 음식과 낮은 음식을 살펴볼까요?

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🔬 단백질 흡수율 높은 음식 BEST 5

음식PDCAASBV (생물가)흡수율 (%)

🥚 계란(달걀흰자)	1.0	100	94%
🥛 유청 단백질(Whey Protein)	1.0	104~159	90~99%
🥛 우유(카제인 포함)	1.0	91	85%
🥩 소고기, 닭고기, 생선	0.92~0.98	80~90	80~90%
🌿 콩 단백질(대두 단백질 Isolate)	1.0	74	70~80%

✔ 계란과 유청 단백질(Whey)은 단백질 흡수율이 가장 높은 대표적인 식품입니다.
✔ 육류(소고기, 닭고기, 생선)도 흡수율이 높지만, 유청 단백질이나 계란보다 살짝 낮습니다.
✔ 콩 단백질은 식물성 단백질 중에서는 높은 편이지만, 동물성 단백질보다는 낮습니다.

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🔻 단백질 흡수율 낮은 음식 (소화 어려운 단백질)

음식PDCAASBV (생물가)흡수율 (%)

🌰 견과류(아몬드, 땅콩, 호두 등)	0.5~0.6	40~50	30~50%
🌿 채소(시금치, 브로콜리 등)	0.3~0.5	30~50	20~40%
🌾 곡물(현미, 귀리, 보리 등)	0.4~0.6	50~60	40~60%

✔ 견과류와 채소에도 단백질이 있지만 흡수율이 낮아 단백질 공급원으로 적절하지 않습니다.
✔ 곡물(현미, 귀리)도 단백질을 함유하고 있지만, 필수 아미노산이 부족하여 단백질 공급원으로는 한계가 있습니다.
✔ 식물성 단백질 중에서도 콩(대두)이 가장 높은 흡수율을 가집니다.

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🎯 단백질 흡수를 높이는 방법

1️⃣ 여러 가지 단백질을 함께 먹기

• 단백질의 아미노산 조성을 다양하게 섭취하면 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다.
• 예) 현미 + 콩 단백질 (현미 단백질은 라이신이 부족하지만, 콩 단백질은 라이신이 풍부함)

2️⃣ 소화가 잘되는 형태로 섭취하기

• 단백질 보충제(Whey, WPI, WPH)는 이미 분해된 상태라 흡수가 빠름
• 고기나 생선을 잘게 다져 먹거나, 푹 익혀서 먹으면 소화가 더 잘됨

3️⃣ 운동 후 단백질 섭취하기

• 운동 직후 30~60분 내 단백질을 섭취하면 흡수가 극대화됨
• 이때는 소화가 빠른 WPI, WPH 단백질 보충제가 효과적

4️⃣ 소화 효소와 함께 먹기

• 단백질 소화에 필요한 소화 효소(브로멜라인, 파파인) 를 함께 섭취하면 흡수가 증가
• 파인애플(브로멜라인) 또는 파파야(파파인) 같은 과일이 도움됨

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🏆 단백질 섭취 가이드: 언제 어떤 단백질을 먹어야 할까?

상황추천 단백질이유

운동 직후 (회복기)	WPI, WPH(가수분해유청)	빠른 흡수
식사 대용	닭가슴살, 소고기, 생선	영양 균형 유지
취침 전	카제인 단백질, 계란	느린 흡수로 근손실 방지
비건(채식)	대두 단백질(콩 단백질)	필수 아미노산 균형 유지

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📌 결론

✔ 단백질도 음식마다 흡수율이 다르다!
✔ 계란, 유청 단백질(Whey), 닭고기, 소고기는 흡수율이 높음
✔ 견과류, 채소, 곡물 단백질은 흡수율이 낮음
✔ 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질(WPI, WPH), 취침 전에는 느리게 흡수되는 단백질(카제인)이 좋음

👉 목적에 맞는 단백질을 선택해서 먹으면 더 효율적인 단백질 섭취가 가능합니다! 💪